中國注冊(cè)營養(yǎng)師馬躍青

俗話說：“春吃花、夏吃葉、秋吃果、冬吃根。”這里的根就包括紅薯、紫薯、山藥、土豆等薯類食物。

除了應(yīng)季，冬季常吃薯類食物還有多種好處。第一，預(yù)防便秘。冬季活動(dòng)量減少，更容易發(fā)生便秘。大量研究顯示，每天適當(dāng)吃一些薯類，可降低便秘風(fēng)險(xiǎn)。原因在于，薯類膳食纖維含量豐富，能夠促進(jìn)腸道健康，預(yù)防便秘。第二，有助控制體重。天冷時(shí)吃得多動(dòng)得少，更容易長(zhǎng)胖。薯類脂肪含量低、水分高、飽腹感強(qiáng)。兩種食物，吃到同樣飽的情況下，薯類攝入的能量更少。因此，用薯類替換一部分精米白面，能減少能量攝入，有助控制體重。第三，有助補(bǔ)充維生素C。很多人冬天果蔬吃得少，導(dǎo)致維生素C缺乏，而土豆、紅薯等薯類的維生素C含量遠(yuǎn)高于其他主食，甚至高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。除了這些共性，不同薯類還各有特長(zhǎng)。

土豆是含鉀大戶。數(shù)據(jù)顯示，100克土豆中鉀含量為347毫克，熱量是81千卡。而100克精白大米中的鉀含量是112毫克，熱量是346千卡。因此，用土豆代替一部分大米，非常有利于控制血壓。研究結(jié)果也顯示，相比于精米白面為主的飲食，以土豆為主食更利于心血管健康。此外，土豆還富含多酚類物質(zhì)和中國人容易缺乏的維生素B1、維生素B2等多種B族維生素。土豆適用于各種烹調(diào)，但最佳吃法是蒸、煮、燉等低溫做法，盡量避免油煎和油炸。

紅薯富含類胡蘿卜素。黃心紅薯的顏色來源于類胡蘿卜素，顏色越深，類胡蘿卜素含量越高。這種營養(yǎng)素在人體內(nèi)可部分轉(zhuǎn)化為維生素A，有助促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，保護(hù)夜視力，提升免疫功能。腸胃功能比較弱的人，吃過多紅薯易刺激胃酸大量分泌，引起腹部不適，但把紅薯與大米一起煮粥喝，能有效緩解腹脹等不適感。

紫薯抗氧化。紫薯又叫黑薯，其最大的優(yōu)勢(shì)是富含花青素。這種植物化學(xué)物抗氧化能力特別強(qiáng)，有助清除人體內(nèi)的自由基。研究表明，補(bǔ)充花青素可以有效減輕不同人群的機(jī)體炎癥反應(yīng)。炎癥反應(yīng)與多種慢性病發(fā)生發(fā)展關(guān)系密切，如肥胖、動(dòng)脈粥樣硬化和惡性腫瘤?；ㄇ嗨鼐哂杏鰤A變藍(lán)的特點(diǎn)，因此用紫薯煮粥時(shí)最好不要加堿，滴幾滴檸檬有助于保持漂亮的紫色。

山藥調(diào)養(yǎng)脾胃。冬日養(yǎng)生的一大要點(diǎn)就是調(diào)養(yǎng)脾胃。中醫(yī)認(rèn)為，山藥性平、味甘，歸肺、脾、胃、腎經(jīng)。歷代古書對(duì)山藥的滋補(bǔ)作用均有記載，《本草綱目》中提到，山藥益腎氣、健脾胃。據(jù)記載，慈禧為健脾胃而吃的“八珍糕”中就含有山藥成分。從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的角度分析，山藥含有淀粉酶、多酚氧化酶等物質(zhì)，能促進(jìn)消化、改善胃腸功能。山藥吃法多樣，可將它與大米、小米、紅棗等熬成雜糧粥，也可將山藥干研細(xì)磨粉后與米粉混合，熬成糊糊喝，還可將山藥蒸熟后制成藍(lán)莓山藥食用?！?/p>

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